からだに負担をかけない楽々マッサージ体操

肩・首

肩や首の痛み改善に役立つマッサージ&ストレッチ

肩や首のコリ、痛みを改善するマッサージ&ストレッチ方法です。体に負担がかからない

よう、無理のない体勢で行いましょう。痛みがひどい場合はストップしてください。

肩と首のセルフマッサージ

首のセルフマッサージ

首のセルフマッサージ

  • (1)鎖骨の少し上を人差し指・中指・薬指の3本でやさしく押さえます。
  • (2)そのまま首をゆっくり後ろに倒します。
  • (3)1、2の動作を5回程度繰り返しましょう。
肩のセルフマッサージ

肩のセルフマッサージ

  • (1)右側の肩こりがひどい部分を左手の人差し指・中指・薬指の3本でやさしく押さえ、そのまま首をゆっくり左側に倒します。
  • (2)左側の肩こりがひどい部分を右手の人差し指・中指・薬指の3本でやさしく押さえ、そのまま首をゆっくり右側に倒します。
  • (3)1、2、3の動作を3回程度繰り返しましょう。

座ったまま行うストレッチ

座ったまま行うストレッチ

片側10秒程度で、
1日2回ずつ

  • (1)左手を頭の上に乗せます。
  • (2)ゆっくりと深呼吸をしながら、左に向かって頭を引っ張ることで、右側の首の横の筋を伸ばします。
  • (3)右手を頭の上に乗せます。
  • (4)ゆっくりと深呼吸をしながら、右に向かって頭を引っ張ることで、左側の首の横の筋を伸ばします。

こちらのストレッチを行うと、首がすっきりしてきますよ。片側ずつ10秒程度の時間をかけ、1日2回ずつ行うと良いでしょう。また座ったまま行える肩のストレッチは以下。

座ったまま行うストレッチ

10回1セットで、
1日1~2セット

  • (1)手を体の横に沿え、姿勢を正します。
  • (2)手を下ろしたまま両肩を上げます。
  • (3)ゆっくりと肩を元の位置に戻します。

こちらは少し数多く、10回を1セットとします。1日1~2セット行うと良いでしょう。

湯船で行うストレッチ

湯船で行うストレッチ

3秒押し、3秒休憩を
10~20回繰り返す

  • (1)両手を頭の後ろで組みます。
  • (2)両肘を後ろに向かって開きながら、手の平で頭を押します。
  • (3)2の状態で3秒間静止します。その後3秒間力を抜き、再び手の平で頭を押します。

こちらのストレッチは、肩・首ともに効果があります。3秒押し、3秒休憩を10~20回繰り返すと良いでしょう。