からだに負担をかけない楽々マッサージ体操

膝(ひざ)・足首

膝・足首に負担をかけないストレッチ方法

膝や足首に痛みやこわばりを感じる場合は、楽な体勢をとり、足に負担をかけずにでき

るストレッチ方法を試してください。無理に動かそうとするのは逆効果なので気をつけま

しょう。

寝ながら行う

寝ながら行う

10cmのところで5秒間静止
おろして2秒間休みます。
1日×5回を2セット

  • (1)身体の左側面を下にして横たわります。
    その際、左足の膝を直角に曲げておきます。
    手の位置にはあまりこだわらず、左肘を床について、頭を支えてもOK。
  • (2)右足を伸ばしたまま上に上げ、床から10cmのところで5秒間静止します。
  • (3)その後足を下ろし、2秒間休みます。これを5回繰り返します。
  • (4)次に身体の右側面を下にして横たわり、同様の運動を行います。

こちらのストレッチでは、膝を十分に伸ばすことで、股関節から太ももまでをじっくり鍛えることができます。左右とも、1日2セット(5回ずつ×2)を行うと効果があります。

座りながら行う

座りながら行う

②の状態を10秒間キープ
5~10回繰り返します。

  • (1)右足の足裏を、左足の内腿に触れるよう、内側に折り曲げます。左足は伸ばした状態で座ります。この時、膝の裏までしっかり伸びていることを意識してください。
  • (2)左の足首に触るように、上体を傾けていきます。身体の硬い方は、足首に触れることにこだわらず、無理のない範囲で前屈してください。
  • (3)2の状態を10秒間保ちます。この運動を5~10回繰り返してください。
  • (4)次は右足を伸ばした状態で、同様の運動を行います。

こちらのストレッチでは、膝を充分に伸ばすことで、太ももま裏面の筋肉をじっくり鍛えることができます。

立って行う

立って行う

②の状態を10秒間キープ
5~10回繰り返します。

  • (1)壁や手すりの前に立ち、右足を前に出すかたちで、足を前後に開きます。
  • (2)右足の膝を軽く曲げ、左側の腰を前に押し出します。この時、腰が反らないように注意してください。
  • (3)2の状態を10秒キープ。頭の先からかかとまでが、真っすぐになるように意識してください。この運動を5~10回、繰り返します。
  • (4)次に左足を前に出し、同様の運動を行います。

この運動は、足首を曲げ伸ばしするふくらはぎの筋肉を鍛えます。また、ふくらはぎの筋肉と踵の骨を結ぶアキレス腱のストレッチとしても役立ちます。

湯船で行う

湯船で行う

足首を左右に
10回ずつ回します。

  • (1)湯船に腰を下ろし、ふちに両手をかけます。
  • (2)右足を少しだけ浮かせて、足首を右回り、左回りにそれぞれ10回ずつ回します。
  • (3)左足を少しだけ浮かせ、2と同様に動かします。

こちらは入浴時に2~3回行うと良いでしょう。足首の柔軟性を鍛えられますよ。