からだに負担をかけない楽々マッサージ体操

腰・背中

背中と腰の痛みを改善する体操&ストレッチ

腰や背中の痛みやコリをほぐす効果のある、簡単なストレッチ方法を紹介します。寝たま

まの姿勢、座ったままの姿勢でできるストレッチ、また入浴中にできるストレッチで、患部

をいたわりましょう。

寝ながら行う

寝ながら行う

息をはきながら腰を持ち上げ、
ゆっくり元にもどす運動を
5回繰り返します。

  • (1)仰向けになり、両足の膝を立てます。膝の角度はなるべく直角になるようにしてください。
  • (2)足の裏や肩を動かさないようにしつつ、息を吐きながら腰をゆっくり持ち上げます。
  • (3)腰を元の位置に戻します。この運動を5回繰り返します。

こちらのストレッチでは、腰から尻までの筋肉を鍛えることができます。 1日2~3セットを行うと効果があります。

座りながら行う

座りながら行う

左右で1セットを、
1日5セット行います。

  • (1)床に座ったら右足を立て、伸ばした左足と交差させます。
  • (2)右膝に左手で推すようにして、上半身を右側にひねります。この動作はゆっくり行ってください。
  • (3)身体を戻したら次に左足を立て、同様に上半身を左側にひねってください。

こちらのストレッチは、腰痛の予防改善に役立ちます。左右で1セットとし、1日5セットを行うと効果があります。

もうひとつ座りながら行えるストレッチを紹介しましょう。

座りながら行う

朝晩の1日2回、
3~5分程度

  • (1)正座をします。
  • (2)前に手を伸ばしながらゆっくりと前かがみになり、背筋を伸ばします。

こちらは朝晩の1日2回、3~5分程度行うと良いでしょう。

湯船で行う

湯船で行う

10秒静止して元にもどす。
入浴時に3~5回

  • (1)湯船に浸かり、まず身体を温めます。
  • (2)浴槽のふちに両手をかけ、上体を無理のないところまで倒します。この際、腹筋を使うことを意識しましょう。
  • (3)10秒静止したら、上体を元に戻してください。

こちらは入浴時に3~5回行うと良いでしょう。